ランニングプラス：真夏の坂ダッシュ！

◎2020年8月23日(日)【第234回：ランニングプラス】

 集合：［習志野市］JR新習志野駅前

 天候：曇り時々雨

 時間：7:00

 内容：真夏の坂ダッシュ！

おはようございます！

前日から夜中にかけて、激しい雷雨に見舞われた習志野市。

夜中になんども起き、このまま朝まで雷がつづくようならランニングプラスは中止にしなくてはいけないなぁ。

と布団の中で雨、雷が止んでくれるのを願っていました。

朝起きてみると、大丈夫！雨も雷もおさまってる！

やったー！

今日は、「真夏の坂ダッシュ」

いつもですと、溶けるような暑さ、焼け付くような日差しの中実施するのですが、今年は最高の気象条件に恵まれました。

曇り、そして、弱い雨。いつもより涼しく感じます。

今日は、JR新習志野駅前に集合です。

ウォーミングアップで走ってくるメンバーもいます。こうして少し努力することで、月間走行距離を伸ばすことができます。

月間走行距離が絶対ではないですが、身体を動かす時間が長いということは、有酸素能力の向上という点ではとても良いことです。

でも、無理は禁物です。その日の体調によっては、無理に長く走る必要はありません。

要は、レッスンでの練習がしっかりと継続してこなせるかが大切ですから、ポイントをしっかり抑えて練習していきましょう。

さてまずは、軽く体操して香澄公園に移動しランニングドリルです。

前日の雨で芝生の状態が不安でしたが、大丈夫でした。

いつもより軽めのランニングドリルのつもりでしたが、張り切って多種目に笑。

身体を連動させながら実施する種目が多いので、ある意味脳トレになります。

カラダもアタマもシャキッとしたところで坂ダッシュポイントに移動です。

習志野市は海に近く、平坦または緩やかな坂が多いです。適度な長さ、坂ダッシュに適した角度の坂、しかも安全にできる坂がないため、京葉道路にかかる橋を利用します。

今回の坂ダッシュの主な目的は、二つ。

「脚筋力、パワーの向上」もうひとつは「最大心拍数での高強度のトレーニング」

どちらに関しても、いきなりそこを求めることはできません。

美走2020強化プロジェクトで、6月からじっくりじっくりと脚づくりをしてきたからこそ効果が最大限に得られる練習になります。

坂ダッシュは、上半身下半身を上手に使い、脚着地時に力をうまく地面に伝えることができないと効率よく前に進みません。

自然に腕振りが大きくなり、膝も上がります。

ですから、平坦でできない動き、修正が難しい動きなどが大きく正しく動いてくれるようになります。

坂を使って、意識的に身体を動かすことで、平坦な場所でのランニングで無意識に正しいフォームになることが最大の効果でもあります。

今日は、限界まで追い込むことができましたね。

本当にお疲れ様でした。

今月はまだあと1週間あります。この1週間で基本練習が終わりを迎えます。

体調管理、怪我に気をつけながら頑張っていきましょう！

ランニングプラス：ドリル＆ヒルサーキット3

◎2020年8月22日(土)【第233回：ランニングプラス】

 集合：［習志野市］習志野市中央公園

 天候：曇り晴れ

 時間：6:30

 内容：ドリル＆ヒルサーキット

おはようございます！

起床時は一瞬、ほんの気持ち涼しく感じられる朝。

と思ったのは勘違いで、風がなくまとわりつく空気。

まだまだ夏ですね。

今週も6時30分に集合して、朝ヒルトレ！

7月にヒルトレーニング基本フォームバージョンを3回。

8月になり、周回コースを使ったヒルサーキットにバージョンアップして、今回は3回目。

合わせると6回、坂をつかった基本練習が続いています。

みなさん、練習とはこうゆうことです。

毎回新しいことに挑戦するのではなく、基礎トレーニングを同じように繰り返していくこと、それが練習というものです。

様々なランニング情報から、多くの知識を得ているランナーは多いと思います。

情報に振り回されて、毎回面白そうな高強度の練習ばかりしていませんか？

ご自身の現段階の力に合った強度の練習ですか？

基礎となるトレーニング積めていますか？

ご自身のトレーニングでできているランナーは、どのぐらいいるのでしょうか。

それを実践していけるように導くのが、現在進行中の「美走2020強化プロジェクト」！

8月はマラソン練習をするための準備期間になります。

有酸素能力の開発を継続しつつ、脚づくり、走る筋力づくりにも励む時期になります。

さぁ頑張って、今週もヒルサーキット行ってみようっ！

練習前の写真は、頑張るぞバーションと、ジャンプバージョン！

微妙にずれているのはご愛嬌😁

集合前までにみなさんウォーミングアップジョグは済ませています。

準備万端で開始です。

今回もランニングドリルから。

走りのスイッチをオンにするような種目を行います。

ランニングドリル、写真をとるとなんだかTTポーズみたいだったり、踊ってる風ですが、ちゃんとした動きづくりになっているんですよ〜。

ふざけてないですよ、本当に。

本気で楽しくまじめにやっています笑笑

さぁ、ランニングのスイッチをオンにしたところで、いよいよヒルサーキット本番！

ランニング中は、ソーシャルディスタンス〜！

余裕の写真へのポーズ！（でも本当はキツい笑）

ダウンヒルも走ります。

そして、平坦なところではウィンドスプリント。

走りをみていると、膝が上がるようになってきたり、力強く蹴れるようになっていたり、着地もよくなっていたりと、みなさん練習の成果が現れてきています。

明日は、坂ダッシュ！

ダッシュですよ！

しっかり追い込んで、この夏の最大心拍数をたたきだしちゃいましょう！

ランニングプラス：LT強度ラン

  ◎2020年8月16日(日)【第232回：ランニングプラス】

 集合：［八千代市］八千代市総合グラウンド

 天候：晴れ

 時間：16:00〜19:00

 内容：LT強度ラン

お隣の八千代市のグランド開放日！

貴重な開放日！

今回も集合なしで、16:00〜19:00の間に競技場にきて、それぞれの強度での練習を実施します。

みなさんの都合が良い時間帯にきて練習に取り組んでもらうことがメインですが、コロナ禍で密を避けることもできます。そして、なにより暑さ！少しでも日が落ちてからのほうが、断然涼しく感じます。（でも暑いです笑）

前回のトラック練習同様「2000m×3 R=200」（各自のLT強度）

マラソンは、スタートしたらご自身のペースで走らなくてはいけません。

大会のペーサーについて走るにしろ、まずはしっかりと自身のペースを把握しておく必要があります。

そのためには、練習で自分の適正ペースを知ること、そしてそのペース感覚を磨いておくこと、これがとても大切です。

目標ゴールタイムから自分のペースを設定するのではなく、自分のカラダに合ったペースを知り、それを練習で積み上げていく。

現在、美走ならしのRCでは、ランナーひとりひとり適正ペースが違うことを知ってもらい、練習に合わせてペースコントロールできるようにする取り組みをしています。「美走2020強化プロジェクト」です。

いままで間違ったペースで練習してきたメンバーを、正しい強度に導き、自立したランナーを目指しています。

ウォーミングアップや、クーリングダウンも含め、どのように練習に取り組んでいくかも学んでいます。

今月末までは、基本となる練習、脚づくりになります。

いつもは、余裕のあるペース設定でも、こう暑いと自然と心拍があがりますし、ペースもあげられません。

そんな中でも我慢してじっくり自分と向き合えるか。

そんなことも試される暑い暑い夏！

来週も基本練習は続きます。

ランニングプラス：ドリル＆ヒルサーキット2

◎2020年8月15日(日)【第231回：ランニングプラス】

 集合：［習志野市］習志野市中央公園

 天候：晴れ

 時間：6:30

 内容：ドリル＆ヒルサーキット

おはようございます！

今週も6時30分に集合して、朝ヒルトレ！

美走2020強化プロジェクトの練習で、ヒルサーキットとして、実施するのは2回目。

ランニングプラスで実施するのは4回目になります。

集合は、6時30分ですが、その前に各自ウォーミングアップジョグを行なってもらっています。なので、集合の時点でもうみなさん滝汗です！

気温も暑いですが、みなさんの頑張りも熱い！

14日、ダイヤモンドリーグ2020 モナコ大会 男子5000メートルで、ウガンダのジョシュア・チェプテゲイが12分35秒36の世界新記録！レース3000m過ぎからは独走状態、風もほとんどなく気温27度の完璧なコンディションの中で、2004年エチオピアのケネニサ・ベケレの記録12分37秒35を16年ぶりに更新！400mトラックを1周60秒で5000m走っちゃうんですら、凄すぎですよ！

ということで、集合時の写真はダイヤモンドで✨

トップアスリートになった気持ちで、今日も張り切ってヒルサーキット！行ってみよう！

まずは、ランニングドリル、これはヒルサーキット前に様々な部位の可動域を広げたり、瞬発系に刺激をいれて準備をする意味で、行います。なかなか思うように体がうごかせなかったりするのですが、どのドリルも走る動作に必要な動きですから、ポイントをしっかりおさえ、丁寧に確実に動きづくりをしていきます。

そして、「ヒル・サーキット」

内容は8/8に行なったものと一緒になります。坂と平坦なコースを組み合わせて周回コースをつくります。

1周だいたい15分〜20分ぐらいになるように設定します。

坂は、スティープヒルランニング（腿上げの要領でゆっくりのぼります）でじっくりじっくり上ります。

その後、平坦なコースで息を整えるようにジョグ、そしてダウンヒル。

今回は、久しぶりのダウンヒルですので、ウィンドスプリントのイメージで追い込みすぎないようにしながら。

平坦なコースにでは、動きの確認のダッシュ数本。そして、ジョグで呼吸と体を整えて1周となります。

毎週同じように練習を重ねていくと、着実に力をつけてきていることが実感できます。

今回のウィンドスプリントでも、みなさん力強さが増し、走りの動き全体も大きくなってきています。

土台づくりができあがりつつあります。

今は、スピードは追わず、土台づくり・脚づくりに集中しています。

集合して行うランニングプラスの他に、バーチャル上で各自で実施してもらう練習もあります。

LSDやロングラン、LT強度のランなど、これも確実にこなしてきていますので、夏場ではありますが、月間走行距離も維持できています。

今日も「暑い！暑い！」と言いながら、シューズまで汗だくになって頑張ったメンバー！本当にお疲れ様でした。

練習後は、メンバーの差し入れもあり、賑やか和やかに終わることができました。

差し入れありがとうございます！

さぁ、明日も練習しますよ〜。

八千代Gでお待ちしています！

ランニングプラス：LT強度ラン

 ◎2020年8月10日(祝：月)【第230回：ランニングプラス】

 集合：［八千代市］八千代市総合グラウンド

 天候：晴れ

 時間：16:00〜19:00

 内容：LT強度ラン

習志野市には陸上競技場がないので、近隣市のグランド開放日にトラック練習をします。

といっても、週末にちょうどよく開放日がある日はなかなかありません。

コロナ禍でイベントが中止になっていることもあって、習志野市のおとなりの八千代市総合グランドを休日に使えることがここ最近あります。イベントがないことでよいこともあるものです。

8/10は、八千代市総合グランドにてLT強度のトレーニングを実施しました。

16:00〜19:00の間に競技場にきて、それぞれの強度での練習を実施。

写真は集合写真ではなく、スタートする前写真で。

設定タイムは、それぞれ個々にあった強度ですので、バラバラです。

それぞれがそれぞれの適切な強度で練習することはとても大切なことです。

LT強度は、インターバル走のように、全力に近いところで走るわけではありません。頑張ればもっともっと走れる程度のスピードでの練習になります。

現在、美走2020強化プロジェクトでは、そのLT強度のペース感覚を磨いております。

適切な強度の練習での練習をしていくことで、疲労を残すことなく、練習を積み重ねていくことができます。

マラソン大会は、スタートしたら個人のペースで進むわけですから、それを普段からできるようにしていくことも大切です。

わたしのクラブでは、正しいペース感覚を養い、正しい練習をしていき、適切なペースでマラソンを走れる自立したランナーを目指しています。

ですから、どのレベルのランナーでもご参加いただけます。

美走2020強化プロジェクトは、毎週金曜日ZoomにてMIHOコーチによる "練習の説明解説"を通して、マラソントレーニングについて理解を深めています。

フルマラソンにかぎらず、走り始めたいランナーにも、とても役立つお話しをしています。

短い時間しか走れなかったメンバーも徐々に走れる時間をのばしてきていますし、様々なトレーニングについて理解し強弱のある練習の流れをつかむことで、徐々に脚力がついてきています。

体力に自信のない方向けに別の練習メニューを提案することもしています。

気になる方は、体験レッスンも随時受け付けておりますので、お問い合わせください。

ランニングプラス：ドリル＆ヒルサーキット1

 ◎2020年8月8日(日)【第229回：ランニングプラス】

 集合：［習志野市］習志野市中央公園

 天候：曇り晴れ

 時間：6:30

 内容：ドリル＆ヒルサーキット

おはようございます！

本日も朝からヒルトレ！

朝6時30分に集合してヒルトレです！

集合前に各自ウォーミングアップジョグを済ませておきます。

集合しましたら体操、今日は軽めのランニングドリル。

6月7月で、ヒルトレーニングの基本の動きをマスターしましたので、今回からは、「ヒル・サーキット」で実施します。

坂と平坦なコースを組み合わせて周回コースをつくります。

1周だいたい15分〜20分ぐらいになるように設定します。

まず、坂は、スティープヒルランニング（腿上げの要領でゆっくりのぼります）でじっくりじっくり上ります。

その後、平坦なコースで息を整えるようにジョグ、そしてダウンヒル。

今回は、久しぶりのダウンヒルですので、ウィンドスプリントのイメージで追い込みすぎないようにしながら。

平坦なコースにでは、動きの確認のダッシュ数本。そして、ジョグで呼吸と体を整えて1周となります。

これは脚づくりのための練習のひとつです。

6月から走る時間をのばして有酸素能力の開発に力をいれています。8月まででそれが完了すると、次はマラソントレーニングに移行していき、インターバル的な練習もはいってきます。今日のトレーニングはそのための下準備になります。

今朝は夏にしては比較的涼しく感じましたが、少し動いただけで滝汗です。

みなさん、全身からしたたるような汗をかいて頑張りました。

この暑ーーい中、重く感じる空気の中、これだけ頑張れたら秋がとても楽しみになりますね。

ランニングプラス：ドリル＆ヒルトレ＋ジョグ

◎2020年8月2日(日)【第228回：ランニングプラス】

 集合：［習志野市］習志野市中央公園

 天候：晴れ

 時間：6:30

 内容：ドリル＆ヒルトレ＋ジョグ

梅雨明けしましたね！

おはようございます！

6時30分集合！

朝から元気にドリル＆ヒルトレ！

セミの応援を受けながら、朝からがんばりました。

Take2；「面白いポーズで」というコーチからのリクエストに応えてくれたメンバー！普段はとってもシャイなみなさんですが、楽しいメンバー笑

まずは、ドリルでバウンディング動作につながる動きづくりをします。

この時点で、股関節まわりの可動域を広げ、なおかつ素早い動きができるように、ラダーを使って神経系統にも刺激を入れます。

バウンディングしても怪我をしないように準備をします。

いよいよ坂を使ったトレーニングです。

基本は、リディアードのヒルトレーニングの3種目、

・スティープヒルランニング

・ヒルバウンディング

・ヒルスプリンギング

美走2020強化プロジェクト、3回目のドリル＆ヒルトレ＋ジョグ

やはり、継続してドリル＆ヒルトレをしていると、走りにも力強さがでてきます。

みなさん、フォームも綺麗になってきました。軸のブレがなくなってきましたし、素早く足動かせるようになってきています。最後の最後に平坦なところでウィンドスプリントをしたのですが、成長がみれてコーチは感動しましたよ。（全員の動画撮影できませんでしたが、みなさん動きがよくなってカッコいいです）

次回は、周回を使ってヒルトレーニング 、ヒルトレサーキットになります。

少しずつ階段をのぼるように、継続して練習を積み上げていくことで、以前より必ず強くなっています。自分を信じて、練習を信じて、怪我をしないようにしながら頑張っていきましょう！