【アメリカ・コロラドから：コーチの大会参加報告】Lobo Invitational XC 2019

【アメリカ・コロラドから：コーチの大会参加報告】

□2019年8月23日(金)

□大会名：“Lobo Invitational XC 2019”

□場所：［SPRING CANYON PARK Fort Collins, CO U.S.A］

□天候：晴れ

□参加種目：一般オープン 5K

□パケットピックアップ ：当日申し込み

□スタート： 夕方

□記録 クロスカントリー 5km：22分30秒

金曜日夕方からクロスカントリー大会があり、一般の部5Kに参加してきました。

大会は、高校生と中学生がメインです。

高校生は、オープンと団体の部の5Km。中学生は1.5マイル。

(動画は高校団体の部)

各チームスタート前の円陣がそれぞれ独特で、でもなんだか学生らしいなと😊

一般の部は、学生の競技と表彰が終わってからの日没の時間帯スタートとなりました。

私にとっての今回の大会は、9/2にFORtitude10Kに出場するための刺激練習としての5K。

クロカン走ですので、追い込みすぎることなく、筋肉にも刺激が入り、しかし呼吸的に追い込めます。

カラダは、高地にも慣れてきて、LSDなど長い距離もちょこちょこ入れて、ジョグなど少しペースを上げて走れるようになってきてたので、あとは、刺激を入れて、調整してピークを9月に持っていきます。

今回のスタートは無理せずゆっくり気味で入り、途中も力強く走れてきている感覚もあり、目標になる人を見つけて抜いていく作戦に。

ゴールは、22分30秒。キロ4分半イーブン。クロカンでイーブンで走れたのは収穫。

でも、スタートをゆっくり気味にいったので、先頭3人には近づけず、女子5位。クロカンはやっぱりスタートダッシュでよい位置をキープしなくてはと反省。

ガーミンの心拍の最高が190。追い込めました🙌

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トレーニング：［ハンガーノックについて］

～マイルハイ：標高1600mのColoradoから～

【ハンガーノック：極度の低血糖】

ハンガーノックという言葉をしっていますか？

ハンガーノックとは、長時間に渡るスポーツ活動中に極度の低血糖状態に陥る状態をさします。

日常生活ではおこりにくいとされていますが、健康な人でも起こります。つい先日、私は日常生活中にこのハンガーノックに陥りました。

その日はいつも通り、起床、お弁当づくり、朝食づくり、朝の支度などなどで追われながら、ささっと朝食。娘をサマーキャンプへ。

日中も家事やラン関係の仕事をすすめながら過ごし、この日はランができませんでした。

午後４時、お迎えの時間。娘をピックアップし、少し休憩しようと、図書館休憩室にある自動販売機で"ドクターペッパー"を娘と二人で半分ずつ。この時、ドクターペッパーの成分表示をみながら飲みました。

［ドクターペッパー］

ペットボトル20オンス：約590ミリリットル

カロリー：260キロカロリー

砂糖：69グラム

その他

カロリーと砂糖量について娘と、

「カロリーが260キロカロリー、砂糖が69グラムで、いつも日本で紅茶を飲むときに入れるスティックシュガーが3gだから、それが23本入っていて、二人で半分だから、ひとり11本半のスティックシュガーを摂っているのと一緒だね！」

などと、驚きながら。

その後、芝生の広場でフリスビーをしたいという娘につきあい、フリスビーで芝生を満喫していたのですが、途中からものすごい空腹感に襲われ、お腹がなります。

帰っておやつにしようと提案するも、もっとフリスビーしたいという娘につきあっていくうちに、限界に。

急に手足のしびれ、カラダに力が入らない、冷や汗が。。。すぐにハンガーノックだと気付きました。何かお腹に入れたいと！と思ったのですが、こちらでは、日本のように自動販売機がそこかしこにある訳ではありません。商品や現金が入った自動販売機が路上にあったら、すぐに販売機ごと盗難にあうからです。こちらの自動販売機は、たいてい建物内にあります。

近くのスーパーに急ぎましたが、徒歩１０分程度かかる距離、スーパーに到着しても商品を購入するにも多少時間がかかることを考慮しても、急がなくては。

でも、カラダはしびれていつものように急げませんし、一緒にいた娘がキックスクーターに乗っていたので、借りましたが、力が入らず進めず。とにかくなんとか急ぎ足で。

スーパーについても、すぐに商品が決められず、買い物中に他に人に話しかけられたのですが、いつも以上に何をいっているか分からず反応できず（普段もわからないことが多い英語ですが笑）判断力の低下。

なんとか、お腹を満たせるものをとマフィンと紅茶を購入し、急いで食べました。

お腹が満たされるまで少し時間がかかりましたが、なんとか動けるまでに。

その後、帰宅したのですが、本調子にはなれず、夕食後は早めに就寝しました。

なぜ、普段の生活でこのようなことがおこったのか考えてみると、

高地でエネルギーを普段より消費するのに、朝食と昼食からキチンと栄養がとれていなかった。そこに糖分の高い飲み物がカラダに入り、急に血糖値があがり高血糖に。その後、血糖値を下げようとインスリン分泌量が急激にあがり、一気に低血糖になり、血糖コントロールが上手くいかなくなったことが原因だと思います。

水分補給は常に注意を払ってこまめに給水してたのですが、同時にエネルギーになる栄養もこまめにとっていかないといけないなと痛感。

普段でもそうなのですから、マラソンやトレイルランなど長時間動く際には、普段の生活から適切な食事・栄養を摂取し、適切な栄養補給が大事になります。いまの時期、夏場のLSDに取り組んだり、トレイルランなどに挑戦する方もいらっしゃると思いますが、山道を走るトレイルランは、カラダも頭も使います。いつも以上に体力とエネルギーを消耗することを考慮して、正しい水分補給・栄養補給で、楽しいランを実施してください。

2019年夏 アメリカ コロラドにて

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トレーニング：［夏のトレーニングと水分補給］

～マイルハイ：標高1600mのColoradoから～

こんにちは、今回は、夏のトレーニングと水分補給についてお話したいと思います。

【夏のトレーニング】

夏本番！
秋から冬にかけてのマラソン大会に参加を考えている方は、心筋の強化、足づくりはこの時期最適です。

蒸し暑いこの時期のトレーニングは、心肺機能を強化するのではなく、心筋を強くするために時間を割いてください。

心筋は、心臓まわりにあるの筋肉のことですが、ゆっくり長い時間かけて走ることで強化されます。

一回に押し出す血流を多くするためには、心筋を強化する必要があります。

もちろん、同時に足づくりにもなります。

ゆっくりペースでも暑さで心拍が上がるこの時期、下手に距離やペースにこだわり、疲労を溜め込むよりも、ゆっくりペースで土台をつくり、秋からの心肺機能を高める練習に備えるのが大切です。

また、インターバルなど実施したい方は、決して追い込むような練習はせず、いつものペースより遅くして実施してください。それでも効果は充分にあります。坂などを使うと、ペースにこだわらずにできるので、上手に組み合わせるのもよいでしょう。脚力強化にもなります。

夏場の練習の意味をよく考え理解し、暑さと上手くつきあいながら土台づくりの意識でランを進めていきましょう。

【夏の水分補給】

猛暑の夏。テレビやラジオなどでも「こまめな水分補給を」とよく耳にしますが、みなさんは、適切な水分補給をされていますか？

走る方は、汗を大量にかきますので、体の外にでた水分を補うために水分補給をしますが、飲み過ぎにも注意です。

急激に大量の水分を補給すると、血液が薄まり体の中の水分バランスがくずれ、低ナトリウム血症になる場合があります。水分補給時は電解質入りのドリンクや塩タブレット、塩あめ、梅干しなどを上手く利用しましょう。スポーツドリンクも多く摂りすぎると糖分も多くとることになりますので、そのあたりも気をつけなくてはいけません。スポーツドリンクのタイプによっては、電解質入りではないものもありますので、購入の際見比べて、自分の運動や生活に合ったものを選びましょう。

また、塩分を多く摂りすぎると喉が渇きさらに水分を補給したくなりますので、注意が必要です。

自分にとってどの程度の補給が必要かは、運動中、普段の生活での環境などでも変わります。

エアコンのきいた室内であまり汗をかいていない場合などは、ゆるやかな水分補給塩分補給につとめてください。

１時間にコップ半分から一杯程度をめやすにしましょう。

私は普段、水を補給するときは、５口から10口を目安に飲んでいます。

子どもには、５ごっくん～10ごっくんするようにと指導しています。

以前、あるランナーさんから相談を受けたことがあります。

「毎日、トイレなど行く回数が多いですし、走っているので代謝がよいと思っていて、水分補給をキチンとしているのに、どうも調子がでないんですよね。脚もよく攣りますし、夜もなんどもトイレに目が覚めます。」

それを聞いて私は、おやっ？と思いました。

「水分補給には何を飲んでいるのですか？」

「普段、コーヒーですね。」というので、

「コーヒーの他に水分、水は飲んでいますか？」と聞くと

「あ、水は飲んでいませんね。」という答え。

「コーヒーでは水分補給になりませんから、水をとってください。」とアドバイスしたところ、

数日後には、「体調もよくなってきて、夜のトイレがなくなりました。」

という報告がありました。

コーヒーや紅茶やお茶はカフェインが入っていて利尿作用があり、水分補給になりません。

そのあたりも考慮して、上手に水分補給をしていきましょう。

2019年夏 アメリカ コロラドにて

美走ならしのRC

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