【アメリカ・コロラドから：コーチの大会参加報告】= 準備編 = Sawmill Trail Runs

【アメリカ・コロラドから：コーチの大会参加報告】
== 準備編 ==
□2019年12月
□大会名：“Sawmill Trail Runs 17-Mile&50K”
□場所：［Golden, CO U.S.A］
https://humanpotentialrunning.com/sawmill/

こちらでのマラソン大会を検索していると、11月から10Km以上の距離のマラソン大会がなくなってきます。とても寒い地域ですから、路面は凍結、雪も降りますし、マラソン大会は、開催されてもファンランで5Km程度まで。

もっと長い距離のマラソン大会はないものかと、調べていきますと、山を走るトレイルランの大会はありました。
今住んでいるFortColiinsからでも行けそうなトレイルランレースを探すと、12月に「Sawmill Trail Runs 17-Mile&50K」という大会を発見。場所は、Denverの西にあるGolden。

いままでトレイルランレースには参加したことがないのですが、ハーフやフルマラソン大会がないなら、これは参加しない手はありません。

ラン仲間やランニングコーチをしている方から、ウルトラマラソンやトレイルランについては耳にしたことはあるので、大会についてはなんとなく想像はできますが、実際、準備からスタートゴールまでどんな体験ができるのか！
距離は、17マイルと50Kとあり、初めてですので、17マイルの27Kmを選択し、申し込みを済ませ、いざ準備です。

申し込み後、大会側からは、ニュースレターとして定期的にメールが届き、大会の準備の状況、コースの状況や、大会当日の天候について、そしてそれに合ったアドバイスなどが届きますので、そのメールを読みながら準備するものなどを考えていきます。
そして、大会の詳細や注意事項などは、PDFファイルで送られてきました。

雪道の山ですから、寒さや万が一の事故や遭難に備えも考え、準備を進めていきます。

= 準備項目 =
□トレイルランコースの確認と準備
□雪山に備えたウェア、装備
□飲料・食料
□スタート会場までの移動などの確認

■ トレイルランコースの確認と準備 ■

［大会側提供コース図］
：プリントアウトし、ビニールファイルに入れ（防水のため）リュックの取り出しやすいところに

［ガーミンアプリ］
：DynamicWatchでコースを作成、ガーミン上でコースを辿れるように

［STRAVA］
：ストラバ上でコースを作成、携帯画面から確認できるように

■ 雪山に備えたウェア、装備 ■

［防寒、雪・水濡れ対策］
：防寒ウェアは、ユニクロウルトラダウン、超撥水ウェアをビニールジップに入れ空気を抜いて超コンパクトに。雪で靴下がぬれた場合の替え、携帯カイロ、絆創膏、痛み止め、消毒ジェル

  

［携帯電話ほか］
：携帯電話は、ビニールジップにいれウェストポーチに。
（寒さでバッテリーの減りを少なくするため、できるだけカラダに近いところに身につけるためと、汗防止のためビニールに入れました）。バッテリーはリュックに。日の出前の集合なので、ヘッドライトも持ちました。

［当日の服装］
：氷点下でのランニング経験、他大会で経験した気温とウェアを考慮してチョイス。前半に汗をかきすぎると、エイドなどで止まった時に一気に冷えるので、走り出しは少し寒いかなという服装を選びました。

［ランシューズ］
：11/27Thanksgiving Day Run で走ったトレイルランシューズ「SCARPA Proton」では、走るには少し重い、雪道や氷上では滑りやすいことがわかり、新たに「Columbia Juction Hollow Outdry」を購入（アウトレットで半額！ラッキー♫)。これを雪道で試し履きしましたが、ちょっとやそっとちゃ滑らず、濡れない優れもの！

［雪道用 シューズ装着型スパイク］
：大会側からの連絡で、コースは雪道、氷があるので、装着推奨していましたし、11/27Thanksgiving Day Run で装着して走っている人をみていたので、シューズ装着型スパイク「YAKTRAX RUN」を購入。装着したり、外したりを練習。

■ 飲料・補食 ■

［補食］
エイドがあるとはいえ、雪山でなにかあったらと、多めに。
：日本から持ってきたもの「メダリストアミノダイレクト・メダリストエナジージェル コーヒー&はちみつ・メダリストクエン酸チャージ・塩タブレット・柿の種」
：アメリカのレース参加賞でもらったもの「HONEY STINGER WAFFLE・ Justin's ALMOND BUTTER・Chocolate Pieces・キャンディケーン」

［補給用水分］
：トレイルラン用リュックに付属の給水ボトル２本に水

 

■ スタート会場までの移動などの確認 ■

［受付・スタート］
ナンバーピックアップは6:45まで、その後大会説明、7:00スタート

［スタート会場までの移動］
地域で管理しているパークおよびトレイルランコースを利用するため、会場には車を停めてはいけないことになっていて、会場から1.8マイル離れたところに駐車場がもうけられ、そこからボランティアが車で参加者を輸送。

以上、準備しました。

色々と準備を進めていくのも楽しいのですが、
地図の準備でコース図と高低差をみて、かなりの高低差があるなぁ、大丈夫かなと不安になったりしましたが、もうここまできたらやるしかありません。
 Min. Elevation: 6,141’ | Max. Elevation: 7,877’ Average Elevation: 7,095’

内蔵等の体調は万全、しかし、11/28Thanksgiving Day Runと12/7ColderBolder のランの疲労が残っています。疲労抜きジョグをしても疲労が抜けず、大腿部から股関節、臀部にかけてだるく重い状態が続いています。もう一日寝て、少しでも回復していますように
。。。

さぁあとは、気になるのが天気予報！
１週間前からニュースの天気予報と、アプリのピンポイントウェザーでこまめに天候チェック。毎日毎回みるたびにやきもき。
というのも、週末にかけて雪〜大雪の予報。
大会側からのニュースレターでも「少しの雪だったら開催しますよ〜」ということでしたので、大雪でなければ、現地にいって開催かどうかを知るしかありません。
大会は土曜日。
前泊し、もう一泊して日曜日に帰ってくる予定を組みました。

その週の予報は、
金曜日、山に雪雲がかかりはじめ、この日は強風。
土曜日、雪
日曜日、大雪

金曜日のニュースレターでは、「大会会場の簡易トイレが強風で２回も飛んでいった！」という内容がっ！「大丈夫、当日はトイレちゃんと綺麗にして元にもどしておくからね」という注釈も笑

もうこれは、会場に行ってから走れるのか走れないのか判断するしかありません。
準備をすませ、前泊するために移動。
子どもの学校が終わってから、会場近くのホテルに移動したので、夕食は、ホテル近くのWhole Foods Marketのお惣菜。チキン、マッシュポテト、芽キャベツのセット。

あとは、よく寝て大会当日を迎えるだけです！朝起きたら、雪降っていませんように！

美走ならしのRC ホームページ
https://sites.google.com/view/misourc/top

【アメリカ・コロラドから：コーチの大会参加報告】ColderBOLDER 2019

【アメリカ・コロラドから：コーチの大会参加報告】

□2019年12月7日(土) 

□大会名：“ColderBOLDER 2019”

□場所：［Boulder, CO U.S.A］

□天候：曇り晴れ

□参加種目：5 Km

□スタート：8:00～

□記録：5Km：22分04秒

コロラドにきて7大会目の参加になります、

『Colder Boulder 2019』に参加してきました。

この大会は、5月に行われる「Bolder Boulder」9月2019年にはコーチも走りました「FORTitude 10K」の姉妹大会です。

この時期のコロラドは、普段の最低気温は、−10℃前後からそれ以下、朝に日が出てきてからもまだマイナスです。

私のスタート時もマイナス１℃。

前々日に雨が降って少し雪は解けましたが、寒さで路面は凍結しています。

大会のコースは、コロラド大学内。こちらの大学内は除雪対策バッチリなので、雪はないのですが、路面はところどころ凍って滑ります。

あまりにも危険な箇所には、スタッフが立っていて注意を促してくれますが、その他の日影の道などは、うっすらと凍っていて滑らないかとドキドキして走りも慎重になります。

体調としては、前回の大会の後、疲労が色濃く残っていて、この疲労は、慣れない雪道を、慣れないトレイルシューズで足元滑りながらも全力疾走したからで、大会後、疲労抜きランをしたのですが、脚が鉛のように重くて、これでは全く走れない、、、刺激を少しいれないとと、前日に1Km走をしたのですが、これが4分20秒かかり、カラダの疲労度はMAXだと認識。

前回大会の様子⇒ Fort Collins Thanksgiving Day Run

当日は、脚は少しだけ疲労がとれた感じではありますが、絶好調とはいきません。もうこうなったら、動かして動かして動かそう！と決心。

今回は、5Km。

スタートはウェーブスタートで、グループが1〜13まで分かれています。

記録は、姉妹大会の結果で振り分けられ、私はグループ４でスタートは8時02分。

はじめは下りなので、路面にビクビクしながらスタート。800mぐらい下ります。その後は、細かい上り下りの繰り返し。

疲労がでてきて、また脚が鉛のように重くなっていきます。そして、２マイル(3.2km)過ぎてから全身に疲労がでて、呼吸が苦しくなり頭が真っ白に。

女性ランナー２人に抜かれても、どうにもつけない追いつけないぐらいヨボヨボに、、、

それでも、なんとか腕をふり、脚を動かしていくと、ラスト１Kmから動き始めてきました。「もっと早くに動いてよぉ〜〜」と思いながらも、進む感覚がでてきて、意識もハッキリ、力強さも増しました。

途中抜かれて引き離されたランナーも少し近づいてきたよう。

あとは、ゴール！

ゴールは、両手を広げて笑顔でゴールしようと決めていました。

スピードを上げられそうでしたが、ゴール時の写真撮影の栄え具合を考えて、わたしの前後にランナーがいないような位置をキープ、笑。
最後の最後だけ気持ち的余裕があるゴール。

ゴール写真は、わたしだけのシチュエーションでうつりました！

ゴール後は、ヨロヨロ笑。

ラップを画像で貼ります。3km〜4kmが見事なまでの落ちっぷりです笑笑

スタートの動画、ゴールの動画もアップします。大会の雰囲気をお楽しみください。

そして、
「ColderBOLDER 2019 公式YouTube」にMIHOコーチ、16秒のあたりに出演してます。ちょうど、苦しすぎて頭が真っ白になって一気にペースダウンしたところが映ってますよ笑。

［ColderBolder 2019 スタート］

［ColderBolder 2019 ゴール］

［ColderBOLDER 2019 公式YouTube］

美走ならしのRC

ホームページ

https://sites.google.com/view/misourc/top

【アメリカ・コロラドから：コーチの大会参加報告】Fort Collins Thanksgiving Day Run

【アメリカ・コロラドから：コーチの大会参加報告】□2019年11月28日(祝：木)
□大会名：“Fort Collins Thanksgiving Day Run”
□場所：［Fort Collins, CO U.S.A］
□天候：晴れ
□参加種目：4 Mile□スタート： 8:00～
□記録：4マイル：31分48秒

コロラドにきて６大会目の参加になります、『Fort Collins Thanksgiving Day Run』に参加してきました。
アメリカのサンクスギビングデイは、日本でいうところのお正月です。

家族で美味しい料理を囲み、大人はフットボールの試合をテレビで観て、子どもたちはゲームをしてのんびり家で過ごします。

そして、サンクスギビングデイの朝は、マラソン大会がいろんな地域で開催されます。ほとんどがとてもゆる〜い大会で、家族で、または親子で、ペットと一緒にのんびり走るなど（歩きもあり）、この日の朝に運動して、罪悪感なくおいしい料理を食べよう！という趣旨がうかがえます笑。

 
しかし、この週のはじめに大雪がふり、大会のコースも雪雪雪、除雪されている道路も凍ってツルッツル！
なので、トレイルシューズで走る事にしました。

スタートには、ペースごとに看板があって、ランナーは自分の能力に合わせて並びます。一番うしろは、ウォーカーという看板でしたよ。歩きでゴールを目指したい人も、堂々と歩けます！
自己記録を狙う市民エリートランナーからちびっ子まで、楽しく参加できる大会です。

この日は気温マイナス１０℃。立って待っているだけで凍えます。冷たい風を遮るようなウェアを着て、防寒対策バッチリでスタート。4マイルは、6.44km

スタートして、ツルッツルの路面でしたが、みなさんガンガン飛ばしていきます。さすが地元のみなさん雪道に慣れています。
まわりの速いランナーをみると、みんな普通のランニングシューズ。

少し行くと、除雪も間に合っていない雪道に！
雪に足をとられながらも、リズムだけは崩さないように努力しますが、無理っ！足があっちにいったり、こっちにいったり。
慣れてない雪道な上に、慣れてないトレイルシューズ。

中には、ランニングシューズに滑り止めのスパイクを靴に装着して、滑らないようにしている人も多くいました。
普段のランニングシューズで臨めばよかったと、後悔。

前半は、ゆるやかに上り、折り返してからは下り基調になるコース。後半に入り、雪には慣れないけれど、シューズには慣れてきて、重たいながらもなんとか進む感覚をつかめ、私を抜いていったランナーに追いつくようにと気持ちだけは頑張りました。
タイムは、31分44秒
1kmごとのラップをみると、4'44"-5'16"-5'09"-4'52"-4'44"-4'48"-2'08"

雪が多かったところは、みごとにタイムが落ちています。雪道でのレースですので、タイムはあまり参考になりませんが、まわりの皆さん、本当に速い！

こちらにきて思うのですが、みなさん、気持ちが強いですよね。どんな状況でも楽しんで走りますし、道路がどんな状態でも文句がない！
日本の大会などでは、大会後のレビューなどで、悲しいぐらい大会を酷評しているコメントなどをみると、本当に残念な気持ちになります。
感謝の気持ちを忘れずに走りたいものです。

　

さて、ゴール後は、小さなお店の中で簡単な軽食が振る舞われます。今回は、ベーグル、チップスなどで、飲み物はビールもありました！（ビールは有料&要ID）さすがに寒くてカラダが冷えていましたから、コーチは泣く泣く我慢しました笑。
しばらくして、表彰がはじまりました。

今回の表彰、とっても細かい年代区分にわかれていて、コーチ、年代カテゴリーの３位に入っていました！びっくり。
大きなパンプキンパイをゲットしましたー！やったー！

サンクスギビングの料理は七面鳥にマッシュポテト、カボチャや他パイ料理などですが、特に準備していなかったので、サンクスギビングらしい商品をゲットできて満足です。

レース後、寒くて外ではダウンジョグができなかったので、帰宅後アパートのジムのトレッドミルでダウンジョグ。

こちらコロラドでの大会には、あと２大会出場予定です。
最後まで楽しんで走ってきたいと思います。

そうそう、こちらでの表彰式で、市民エリートランナーや、マスターズの速い方は、大抵 『ボストンマラソン』のジャケットと、最近話題の『厚底シューズ』でしたね。

こちらでは、ボストンマラソンのクオリファイを持っているというのは、市民エリートランナーのステイタスなんでしょうね！

美走ならしのRC
ホームページ
https://sites.google.com/view/misourc/top

       

トレーニング：［マラソントレーニングや長時間運動時のエネルギー源の変化について］

□2019年11月：トレーニングコラム：
［マラソントレーニングや長時間運動時のエネルギー源の変化について］

メンバーから、「ファットアダプテーションを実践しています」というメールをいただき、調べてみました。メンバーとそれについて意見交換をしていくうちに、運動時のエネルギー源の変化についてまてとめてみようと思い立ちました。

マラソンなど走る中で、カラダの中のエネルギー源がどのように変化していくか、そして、長時間の運動に効果があるといわれる、食事法や、カーボローディング、ファットローディングについてもまとめてみました。

さて、長時間運動するということは、カラダの中にある様々なエネルギーを使う事になります。食事で摂ったエネルギーはもちろん、身体に蓄えられたエネルギーの糖や脂肪、タンパク質も使われ、運動を継続することができます。

運動前に普段どおりの食事を摂るとします。
食事や補給などで炭水化物を摂取すると、血糖値があがりインスリンが分泌されます。インスリンは、まず筋肉に栄養を蓄えるように働きます。ですから、運動エネルギーとして炭水化物から得た糖をすぐに利用しようとしても上手く使えず、パフォーマンスに影響します。

運動前の食事は、2～４時間前までに済ませておく、飲み物や補食の摂取は、運動前30~60分前までに、といわれていますが、ただ単に胃の消化吸収ということだけでなく、血糖値が落ち着きインスリンがエネルギー消費の邪魔をしないようにするためのものでもあります。

このインスリンのコントロールですが、定期的に運動をすることで、上昇したインスリンをすみやかに低下させる能力が高まります。糖尿病の運動療法がこれになります。
なので、長期マラソントレーニングをしている人は、この能力も高くなっている可能性があります。（体質によるので、一概にいえませんが）

マラソンなどの中程度強度の長時間運動を開始するとまずは、筋肉や肝臓に蓄えられたグリコーゲン、食事などで摂取した糖をエネルギーとして消費します。血中に存在する遊離脂肪酸も使用しますが、それらが消費されると、脂肪が主なエネルギーとして使われようになります。
その脂肪燃焼が開始されるのは、運動開始から20分～30分後。
トレーニングによっては、この脂肪代謝に切り替わる時間を少し早くすることはできます。

日本の実業団などのトップ選手は、朝食前の朝練習に水だけを摂って走りに行くというのは、この脂肪代謝を早めることを目的にしています。
走るエネルギー源として使いたい脂肪燃焼までに時間がかかるのであれば、糖をたくさん蓄えて走ろうというのがカーボローディングです。

フルマラソンを走ると、2000キロカロリーから3000キロカロリー消費すると言われています。(天候や走るスピードなどの影響によりもっと消費することもあります。）

よく知っている方もいらっしゃると思いますが、マラソン前の食事は、「カーボローディング」といわれています。これは、エネルギーの貯蔵のピークを競技開始合わせるための食事法で、できるだけカラダの中（筋肉や肝臓など）にグリコーゲンを蓄えておいて、エネルギー切れにならないようにするのが目的です。

大会一週間前から炭水化物を抜き、３日前の夜から炭水化物を多く摂るという食事法です。
このフルマラソンに効果があるといわれるカーボローディングですが、最近では、数日前から普通の食事の中で、炭水化物を少し増やす程度でも効果があると言われています。

糖をたくさん蓄えて走ったらよいとはいえ、レースで糖エネルギーを使い果たしたら、脂肪代謝が大事になってきます。

脂肪代謝を上手く使うということでは、マラソンのさらに長い距離・長い時間を走るウルトラマラソンランナーやトレイルランナーなどの間で、ファットアダプテーションという食事法が、ここ最近話題になっています。

トップトレイルランナーで体脂肪5～7％という方もいます。そうなると、体内に3～4kgの体脂肪があり、脂肪1kg燃焼カロリー7000キロカロリーですから、カラダに２万～３万カロリーの蓄えがあると考えると、長時間運動に最適なエネルギー源の脂肪、この脂肪を使わない手はありません。

その体脂肪を使えるようにシフトさせるのが、ファットアダプテーション。

高脂肪、低炭水化物な食事で、血糖値の乱降下を抑え、脂肪を燃焼しやすい体にしていく、疲労回復を早める食事法として注目されています。

脂肪＞タンパク質＞野菜＞炭水化物という割合で食事を組み合わせます。

ファット＝脂肪・アダプテーション＝適応
というぐらいですから、この食事法で脂質をエネルギー源として、活動できるようにカラダを慣らす、そして普段の食事から油脂の摂取に慣れさせるという目的もあるのではないかと考えます。

そして、ファットアダプテーションに慣れた体にした上で、大会に合わせて脂肪を蓄える食事法、ファットローディングがあります。

高脂肪、低炭水化物な食事を摂取してレースに臨み、後半のエネルギー枯渇などを防止するのが目的で、これはレース開始から遊離脂肪酸を上手く使い、炭水化物代謝を温存しておき、パフォーマンス低下を防ぐというもの。

普段はファットアダプテーションの食事で脂肪代謝に適応していくカラダをつくり、大会３日前からファットローディングをして、レースに臨むという方法です。

このファットローディングは、レース３日前から、食事をいつもより高脂肪・高タンパクな食事、サラダのドレッシングやヨーグルトに油を足す（食用油、コーヒーフレッシュ、生クリームなど）などして、脂質を摂取し、大会に向けて、血糖値の上昇降下をおさえつつ、走り始めから脂肪をエネルギーとして使えるようにする方法です。

しかし、ファットアダプテーションの食事方法で、極端な食事制限が取り上げられている例が多く見受けられます。注意が必要です。

今回、トレイルランをしている方々に直接アドバイスをいただきました！！

ファットアダプテーションを活用して、トレイルランやUTMF(ウルトラトランスマウントフジ)を完走しているランナーから、その効果を聞いたところ、
利点：エネルギー補給の間隔が明らかに広がって、食料などの荷物量が減る
欠点：パワー不足により高出力を出せなくなったり、体調が悪くなるケースもある

『美味しいものを好きなだけ食べつつ、能力向上しましょう』〈ウルトラ・トレイルランナー SAITO さん〉

また、日本国内のトレイルランはもちろん、トレイルランニング世界選手権に日本代表で走るプロトレイルランナーは、ファットアダプテーションを実施していないということでした。

『しっかり食べて多くの栄養を摂取し、走る距離で調整することが最高のトレーニングであり、調整方法です。』〈プロトレイルランナー 荒木宏太 さん〉

日本山岳耐久レース ハセツネカップ 女子優勝者ランナーもファットアダプテーションは実施していないということです。 内臓をやられやすいため、内臓をキレイな状態に整えることを気をつけているそう。2週間くらい前から消化が悪いような物は避けたり、食べ過ぎ飲み過ぎしないようにしたり。当たり前の事を当たり前にすることが大切だと言います。

『レース前の食事ばかりに気を取られては、大会でよいパフォーマンスを発揮する事はできません。』 ハセツネ女子優勝者 北島良子 さん

食事制限などは、体質などにより、合う合わないはあると思いますので、無理なく、普段の食事はバランスよく、食べたいものを食べて、楽しくランニングが一番だと思います。

他にも、トレイルランナーのこんな記事をみつけたので、ご参考までに。
https://www.facebook.com/trailrunning.jp/posts/2137491992985998/

ファットアダプテーションについて色々調べていくうちに、コーチは現役のころから、炭水化物を少なめに、タンパク質の摂取が不足しないように考えて食事していました。これはファットアダプテーションだったのではないかと思えてきました。

そして、わたしは、極端なカーボローディングは合わないのです。
大会数日前からまたは前日に、少し炭水化物を増やす程度のカーボローディングで、５時間とか６時間とか走れます。

そんなこともあって、美走メンバーにも、カーボローディングに関してもゆるく指導していますよね。

みなさんには、体調を崩すことなく、元気に大会のスタートラインに立って、エイドも楽しみながら、栄養補給しながら走ればよいと思っているからです。
でも、みなさんの中で、試してみたい事や方法があれば、無理のない範囲で挑戦して良いとも思っています。（あくまでも、練習でですよ。大事な大会前ではなくて。）

先に書いた、トップ選手の朝練習の例もそうですが、長時間のランの時に、あえてエナジージェルなどはとらずに、水分だけ摂取して、脂肪をエネルギーとして使える体にしておくことも、ファットアダプテーションのひとつなのではないかと思ってしまいます。

みなさんは、普段のランでこの脂肪燃焼ランを実施してみてはいかがでしょうか。２時間以上走るランや、距離走やLSDなどで試してみて、カラダの変化を体感してみてください。

何度か試していくうちに、脂肪代謝に切り替わったときが分かるようになりますよ。

リディアードのトレーニングでも、有酸素ロングランの時は、『走りながらエナジー補給を続ける間違いを犯さないでください。ロング・ランは、身体に保存されたエナジーを使いこなすことを学ばせる絶好の機会なのです。必要であれば、給水による水分補給は怠らないようにしましょう。』と提示しています。
http://www.lydiard-running.com/TrainLydiard

練習で実施する場合は、2～４時間前までに食事を済ませておく、飲食や軽食摂取は、運動前30~60分前までにし、その後スタート前までの水分補給は「水」。朝練習で実施してみてもよいですが、その場合は、LSDの低強度の練習や短めのジョグなど短時間の練習時にしてください。

練習をスタートしてからの補給は、糖質の入っていない水や麦茶など。夏、その他の季節でも暑い日、足がつりやすいなどありましたら、スポーツドリンクや塩分タブレットを使用して構いません。（糖が入っていますが、倒れたりしたら大変ですから、そのあたりは安全の範囲内で実施しましょう）

万が一、エネルギー切れになってしまったときの為に補給できる、エナジージェルも持っていったほうがよいでしょう。

走っている時のカラダの変化を知っておく事で、大会当日どの辺りでエネルギーを補給したらよいか目安になると思います。ご自身にあった無理のない方法で、ゴールをめざしていきましょう。

こんな記事もみつけたので、ご参考までに。

ファットアダプテーション
https://headlines.yahoo.co.jp/article?a=20190721-00010002-womensh-life

GI カロリーコントロール
https://club.panasonic.jp/diet/calorie_control/gi/index.html

ロカボ
https://locabo.net/about/

あと、おまけ
https://wired.jp/2019/03/21/huel-soylent-meal-replacement-drinks/
結局、加工食品は補助的に利用して、栄養は本物の食品からとるのが良い。

みなさんのマラソントレーニングの一助になれば。

美走ならしのRC 市川美歩
2019年11月

美走ならしのRC
ホームページ
https://sites.google.com/view/misourc/top

【アメリカ・コロラドから：コーチの大会参加報告】Prairie Dog Half Marathon

【アメリカ・コロラドから：コーチの大会参加報告】

□2019年9月28日(土) 

□大会名：“Prairie Dog Half Marathon ”

□場所：［Westminster Blvd, Westminster, CO U.S.A］

□天候：晴れ

□参加種目：ハーフマラソン

□スタート： 8:00～

□記録 ハーフマラソン：1時間46分43秒

コロラドにきて大会参加5つ目、

『Prairie Dog Half Marathon 』に参加してきました。

コースマップ(PDF)

http://prairiedoghalf.com/uploads/3/4/6/4/34648936/2017_13.1_map_w_elevation.pdf

こちらにきて３ヶ月、できるだけ週３日は走るようにし、LSD・ロングジョグの時間を増やし、ファルトレクのようなペースを自由に上げ下げして走れるようになり、ジョグ後半ペースを上げて走るなど、無理のないペース・無理のない呼吸の範囲内で練習をして、これまでにも１０kmなど大会を４つ挟みながら、少しずつ調子を上げてきていました。

１０月の予定がずれこみ、ちょうど良い日程と場所でハーフマラソンがあることを発見。申し込みも滑り込みセーフで、参加することとしました。

現時点では、追い込むような練習をしていないので、ハーフの大会で追い込み、松本マラソンペーサー（フルマラソン6時間ペーサー）では、疲労を抜くようなイメージで進めようと。

ハーフで今の自分の現状を把握するとともに、少しずつ高地に慣れてきたカラダに刺激をいれ呼吸的にも追い込み、次のステップをすすめるようにする、というようなイメージです。

さて、大会当日。

大会会場に到着して、まずはドネーション・寄付をしました。

こちらでは、大会にもよりますが、様々なタイプの寄付を募る事が多いです。

今回は、Growing Homeという団体への寄付で、ホームレスの保護グループ団体で、保護および食事の提供などを支援しています。団体からは、缶詰のダイストマトか果物の缶詰、またはクッキングオイルを、ひとり５アイテム提供して欲しいという指定がありました。寄付は自由ですが、私は家族３人で参加しましたので、計１５アイテムを寄付してきました。気持ちばかりですが、少しでもお役にたてますように。

そして、いよいよスタート。

軽く体操、ウォーミングアップを済ませ、スタートへ。

といっても、とてもゆるい大会なので、和やかな雰囲気。

前日までのランで、かなり調子がよかったので、前半から飛ばし過ぎないように注意しながらスタートしました。

こちらは、マイル表示なので、ハーフマラソンの21.0975は、13.1マイルになります。

３人の女性が飛び出していきましたが、

２マイルまでは、ウォーミングアップのつもりで走りました。４番手につけて走っていましたが、２マイルすぎるころには２人を抜いて２番手に。でも、先頭の女性はまったく見えません。

コースには、マイル表示の看板があるのですが、５kmのレースとまざっていて当てになりません笑。時計をみながら、ペースがほとんど一緒の男性が少し前にいましたので、その人を目標に走り、じわじわと追いつきます。8マイルで追いつきついて走っていたのですが、その彼と私は10マイル手前でコースを間違えて走っていて、後続のランナーに大声で呼び止めてもらって気づきました。そこで３分のロス！

「えーーー！またーーー！」と思ってとたん、カラダが急にキツくなり、動きが鈍く。

なんとか動かしながら進みますが、後続の男性に抜かれていきます。

「う～悔しいけど動かない～」と思いながら１１マイルからは、足取りも重くなります。4分４５秒/kmペースでいっていたのが、5分になり、遅いところでは５分３０秒も超えてしまうペースにまで落ち込んでしまいました。

11マイルからは本当にキツかった。

呼吸もカラダもしっかり追い込めたレースとなりました。

コースを間違えていなかったら、１時間45分でゴールできたかも。

結果は、1時間46分43秒 女子２位でのゴールとなりました。

大会でしっかり追い込み過ぎたので、ダウンジョグが歩くようなペースでした笑。

次は、一時帰国して「第３回松本マラソン・６時間ペーサー」です。

美走ならしのRC

ホームページ

https://sites.google.com/view/misourc/top

2019年：夏［いよいよMGC マラソングランドチャンピオンシップ］

日本ではMGCが目前に迫り、新聞をはじめ、ネット、動画など様々な方々の様々なレース展開について予想がされています。

みなさんも、様々な記事を目にし、選手同様緊張の日々を過ごしているのではないでしょうか。

わたしも、いち陸上ファンとしてレース展開などを自分の中で勝手に予想しますが、メディアなどでは想像以上の数の予想があちこちでされていますね。

様々な情報の中から、MGC展望として一番わかりやすく、的を得ているなと思える記事を紹介します。MGC観戦の参考にしてください。

まずは、

ベースボールマガジン社の「高橋尚子氏が語るMGC女子展望」

https://www.bbm-japan.com/trackandfield/17301503

こちらは、選手の特徴、コースについて、そしてコースを使った戦略など、わかりやすく解説していると思います。

次は、

毎日新聞「実績通りに運ばないのがマラソン　過去のレースから選手の特長探る」

https://mainichi.jp/sportsspecial/articles/20190912/k00/00m/050/165000c

こちらは、陸上の記事をはじめスポーツに関する記事で定評のある石井朗生記者のレース展望です。

五輪代表争いに絡んできそうな存在も丁寧に書かれています。

そして最後に、

過去のマラソン代表選考でオリンピック出場に王手をかけた選手がいたことを書いた記事がありますので、ご紹介いたします。

NHK News Web 「瀬古さんに挑みたかった～オリンピックへの一発勝負～」

https://www3.nhk.or.jp/news/html/20190910/k10012074351000.html?fbclid=IwAR0KoTUGYNnMcW4cAIonwaiIsymTDPzC4-BNS6PyHr2nP2ydNSMwesQX5qM

工藤一良さんとは、私が高校生の時に、日産自動車陸上部が青森の三沢で合宿をしてるからと西高陸上部工藤先生と合宿先を訪問。その時、女子選手の田村有希さんもいらっしゃって、ものすごく緊張して何も話せなかったのを覚えています。

私が実業団に進み、工藤さんは他のチームのコーチをされていて、大会でお会いした時は声をかけてくださり、全日本実業団の合宿などでは、練習後に一緒にダウンジョグをしてお話ししてくださったり、同県人として気にかけてくださりお世話になりました。

またどこかでお会いできてお話しできたら嬉しいですね。

いよいよMGC！新たなマラソンの歴史が刻まれます。

2019年9月15日(日)

マラソングランドチャンピオンシップ

兼 東京2020 オリンピック日本代表選考競技会

兼 第103 回日本陸上競技選手権大会

http://www.mgc42195.jp/

2019年夏 アメリカ コロラドにて
美走ならしのRC

ホームページ

https://sites.google.com/view/misourc/top

【アメリカ・コロラドから：コーチの大会参加報告】FORTitude 10K

【アメリカ・コロラドから：コーチの大会参加報告】

□2019年9月2日(月) 米祝 Labor Day

□大会名：“FORTitude 10K”

□場所：［Fort Collins, CO U.S.A］

□天候：晴れ

□参加種目：10K

□スタート： 8:00～ 各ブロック ウェーブスタート

□記録 10km：45分29秒

アメリカの祝日、Labor day。コロラドにきて大会参加４つ目になります、『FORTitude 10K』に参加してきました。

こちらにきて３ヶ月弱、カラダもマイルハイ標高1600mの地に慣れてきました。

来たばかりの時に参加したBroncos 7Kに比べたら、走りにも力強さがでてきました。

こちらにきてから、順調に練習を積めていた訳ではありませんが。流れはリディアードメソッドで準備しました。

この大会は、コロラドでは有名な５月開催の大会「BOLDER Boulder」の姉妹大会。

USAエリートからシリアスにタイムを狙うランナー、ウォーキングでゴールを目指す人まで楽しめる大会です。

Boulderで合宿中の日本の実業団ランナーも参加。わたしが現役時代にお世話になった監督が率いるユニクロチームです。

コースはほぼフラット、コロラド州立大学近くからスタートして、シティパークなど市内をまわり、大学のアメリカンフットボール場でゴールです。

スタートは、申告タイム（過去の大会結果を報告）ごとにブロック分けされ、ウェーブスタート。

私のスタートエリアは、Bブロックです。思ったより前のブロックからで安心しました。とはいえ、各ブロック、A、A-A～A-Cなど細かく分かれてました。Dまであって、Dより後ろはウォーキングの人が並びます。

地方の大会にしては規模が大きいからか、スタート地点には多くの警察官がいました。建物の上にも数人の警察官が監視しています。

そんな中ですが、DJが会場を盛り上げ、国歌斉唱後にいよいよスタートです。

各ブロック、ロープを持った係員がスタート地点まで誘導するので安全にスタートできました。

コーチの今回の目標は、先週のクロスカントリー大会5Kで、22分半のタイムでしたので、今回は、45分から50分以内でゴールできたら上々と思っていました。キロ５分を切って走りきれれば。

さぁ、いよいよBブロックスタートです。

スタートして、すぐどんどんと女性ランナーに抜かれていきます。

そこは気にせずにどんどん抜かれます。

あ、私は自分の大会の時はいつもなのですが、スタートでガーミンを押したらタイムをほとんどみません。今回もゴールするまで一度もみてません。

自分の感覚で、だいたいのタイムが分かるからです。

スタートしてすぐも4分20秒ぐらいかな。少ししたらペースをさらに抑えようとか、走りの動きが鈍くなってきたら、耐え時だなとか、まわりのランナーのリズムから自分のペースは落ちてきてるのか、イーブンできているのかなどだいたい分かります。

ガーミンの結果をみると、最初の1Kmは、４分17秒。その後８Kmまでは、4分25～30秒あたりを推移、中間点あたりから先攻していた女性ランナーを次々と抜いていきます。8kmを過ぎてからは、4分40秒と落ちてしまいましたが、残り数100メートル、CSUスタジアムに入ってきました。

ゴールのスタジアムは、アメフトがメインで使用するスタジアムで、約41,000人収容できるキャンパス内の施設です。とても大きくて興奮します。学内にこんな大きなスタジアムをつくってしまうアメリカに驚きます。

そんな大きなスタジアムに入ってきたらダッシュしないわけにはいきません。お世話になった監督がスタジアムで声援を送ってくれたのを合図に条件反射的にダッシュ（笑）

ゴールで待ち構えるカメラマンに向かって笑顔そして万歳でゴール！

ゴールしてからは、さすがに最後のダッシュが効いて、しばらく動けなくなりました。いや～、キツかったです。

でも、思ったより走れて、ゴールタイムは45分29秒。

ユニクロ選手も応援でき、島田コーチからは、スタート時の写真も撮ってもらえ、長沼監督からも声をかけてもらえて感激&充実の大会になりました。

これからも、ランニングコーチとして頑張らないと！と気も引き締まりました。

美走ならしのRC

https://sites.google.com/view/misourc/top

※スタート後の写真２枚は島田コーチから提供いただきました。