トレーニング：［マラソントレーニングや長時間運動時のエネルギー源の変化について］

□2019年11月：トレーニングコラム：
［マラソントレーニングや長時間運動時のエネルギー源の変化について］

メンバーから、「ファットアダプテーションを実践しています」というメールをいただき、調べてみました。メンバーとそれについて意見交換をしていくうちに、運動時のエネルギー源の変化についてまてとめてみようと思い立ちました。

マラソンなど走る中で、カラダの中のエネルギー源がどのように変化していくか、そして、長時間の運動に効果があるといわれる、食事法や、カーボローディング、ファットローディングについてもまとめてみました。

さて、長時間運動するということは、カラダの中にある様々なエネルギーを使う事になります。食事で摂ったエネルギーはもちろん、身体に蓄えられたエネルギーの糖や脂肪、タンパク質も使われ、運動を継続することができます。

運動前に普段どおりの食事を摂るとします。
食事や補給などで炭水化物を摂取すると、血糖値があがりインスリンが分泌されます。インスリンは、まず筋肉に栄養を蓄えるように働きます。ですから、運動エネルギーとして炭水化物から得た糖をすぐに利用しようとしても上手く使えず、パフォーマンスに影響します。

運動前の食事は、2～４時間前までに済ませておく、飲み物や補食の摂取は、運動前30~60分前までに、といわれていますが、ただ単に胃の消化吸収ということだけでなく、血糖値が落ち着きインスリンがエネルギー消費の邪魔をしないようにするためのものでもあります。

このインスリンのコントロールですが、定期的に運動をすることで、上昇したインスリンをすみやかに低下させる能力が高まります。糖尿病の運動療法がこれになります。
なので、長期マラソントレーニングをしている人は、この能力も高くなっている可能性があります。（体質によるので、一概にいえませんが）

マラソンなどの中程度強度の長時間運動を開始するとまずは、筋肉や肝臓に蓄えられたグリコーゲン、食事などで摂取した糖をエネルギーとして消費します。血中に存在する遊離脂肪酸も使用しますが、それらが消費されると、脂肪が主なエネルギーとして使われようになります。
その脂肪燃焼が開始されるのは、運動開始から20分～30分後。
トレーニングによっては、この脂肪代謝に切り替わる時間を少し早くすることはできます。

日本の実業団などのトップ選手は、朝食前の朝練習に水だけを摂って走りに行くというのは、この脂肪代謝を早めることを目的にしています。
走るエネルギー源として使いたい脂肪燃焼までに時間がかかるのであれば、糖をたくさん蓄えて走ろうというのがカーボローディングです。

フルマラソンを走ると、2000キロカロリーから3000キロカロリー消費すると言われています。(天候や走るスピードなどの影響によりもっと消費することもあります。）

よく知っている方もいらっしゃると思いますが、マラソン前の食事は、「カーボローディング」といわれています。これは、エネルギーの貯蔵のピークを競技開始合わせるための食事法で、できるだけカラダの中（筋肉や肝臓など）にグリコーゲンを蓄えておいて、エネルギー切れにならないようにするのが目的です。

大会一週間前から炭水化物を抜き、３日前の夜から炭水化物を多く摂るという食事法です。
このフルマラソンに効果があるといわれるカーボローディングですが、最近では、数日前から普通の食事の中で、炭水化物を少し増やす程度でも効果があると言われています。

糖をたくさん蓄えて走ったらよいとはいえ、レースで糖エネルギーを使い果たしたら、脂肪代謝が大事になってきます。

脂肪代謝を上手く使うということでは、マラソンのさらに長い距離・長い時間を走るウルトラマラソンランナーやトレイルランナーなどの間で、ファットアダプテーションという食事法が、ここ最近話題になっています。

トップトレイルランナーで体脂肪5～7％という方もいます。そうなると、体内に3～4kgの体脂肪があり、脂肪1kg燃焼カロリー7000キロカロリーですから、カラダに２万～３万カロリーの蓄えがあると考えると、長時間運動に最適なエネルギー源の脂肪、この脂肪を使わない手はありません。

その体脂肪を使えるようにシフトさせるのが、ファットアダプテーション。

高脂肪、低炭水化物な食事で、血糖値の乱降下を抑え、脂肪を燃焼しやすい体にしていく、疲労回復を早める食事法として注目されています。

脂肪＞タンパク質＞野菜＞炭水化物という割合で食事を組み合わせます。

ファット＝脂肪・アダプテーション＝適応
というぐらいですから、この食事法で脂質をエネルギー源として、活動できるようにカラダを慣らす、そして普段の食事から油脂の摂取に慣れさせるという目的もあるのではないかと考えます。

そして、ファットアダプテーションに慣れた体にした上で、大会に合わせて脂肪を蓄える食事法、ファットローディングがあります。

高脂肪、低炭水化物な食事を摂取してレースに臨み、後半のエネルギー枯渇などを防止するのが目的で、これはレース開始から遊離脂肪酸を上手く使い、炭水化物代謝を温存しておき、パフォーマンス低下を防ぐというもの。

普段はファットアダプテーションの食事で脂肪代謝に適応していくカラダをつくり、大会３日前からファットローディングをして、レースに臨むという方法です。

このファットローディングは、レース３日前から、食事をいつもより高脂肪・高タンパクな食事、サラダのドレッシングやヨーグルトに油を足す（食用油、コーヒーフレッシュ、生クリームなど）などして、脂質を摂取し、大会に向けて、血糖値の上昇降下をおさえつつ、走り始めから脂肪をエネルギーとして使えるようにする方法です。

しかし、ファットアダプテーションの食事方法で、極端な食事制限が取り上げられている例が多く見受けられます。注意が必要です。

今回、トレイルランをしている方々に直接アドバイスをいただきました！！

ファットアダプテーションを活用して、トレイルランやUTMF(ウルトラトランスマウントフジ)を完走しているランナーから、その効果を聞いたところ、
利点：エネルギー補給の間隔が明らかに広がって、食料などの荷物量が減る
欠点：パワー不足により高出力を出せなくなったり、体調が悪くなるケースもある

『美味しいものを好きなだけ食べつつ、能力向上しましょう』〈ウルトラ・トレイルランナー SAITO さん〉

また、日本国内のトレイルランはもちろん、トレイルランニング世界選手権に日本代表で走るプロトレイルランナーは、ファットアダプテーションを実施していないということでした。

『しっかり食べて多くの栄養を摂取し、走る距離で調整することが最高のトレーニングであり、調整方法です。』〈プロトレイルランナー 荒木宏太 さん〉

日本山岳耐久レース ハセツネカップ 女子優勝者ランナーもファットアダプテーションは実施していないということです。 内臓をやられやすいため、内臓をキレイな状態に整えることを気をつけているそう。2週間くらい前から消化が悪いような物は避けたり、食べ過ぎ飲み過ぎしないようにしたり。当たり前の事を当たり前にすることが大切だと言います。

『レース前の食事ばかりに気を取られては、大会でよいパフォーマンスを発揮する事はできません。』 ハセツネ女子優勝者 北島良子 さん

食事制限などは、体質などにより、合う合わないはあると思いますので、無理なく、普段の食事はバランスよく、食べたいものを食べて、楽しくランニングが一番だと思います。

他にも、トレイルランナーのこんな記事をみつけたので、ご参考までに。
https://www.facebook.com/trailrunning.jp/posts/2137491992985998/

ファットアダプテーションについて色々調べていくうちに、コーチは現役のころから、炭水化物を少なめに、タンパク質の摂取が不足しないように考えて食事していました。これはファットアダプテーションだったのではないかと思えてきました。

そして、わたしは、極端なカーボローディングは合わないのです。
大会数日前からまたは前日に、少し炭水化物を増やす程度のカーボローディングで、５時間とか６時間とか走れます。

そんなこともあって、美走メンバーにも、カーボローディングに関してもゆるく指導していますよね。

みなさんには、体調を崩すことなく、元気に大会のスタートラインに立って、エイドも楽しみながら、栄養補給しながら走ればよいと思っているからです。
でも、みなさんの中で、試してみたい事や方法があれば、無理のない範囲で挑戦して良いとも思っています。（あくまでも、練習でですよ。大事な大会前ではなくて。）

先に書いた、トップ選手の朝練習の例もそうですが、長時間のランの時に、あえてエナジージェルなどはとらずに、水分だけ摂取して、脂肪をエネルギーとして使える体にしておくことも、ファットアダプテーションのひとつなのではないかと思ってしまいます。

みなさんは、普段のランでこの脂肪燃焼ランを実施してみてはいかがでしょうか。２時間以上走るランや、距離走やLSDなどで試してみて、カラダの変化を体感してみてください。

何度か試していくうちに、脂肪代謝に切り替わったときが分かるようになりますよ。

リディアードのトレーニングでも、有酸素ロングランの時は、『走りながらエナジー補給を続ける間違いを犯さないでください。ロング・ランは、身体に保存されたエナジーを使いこなすことを学ばせる絶好の機会なのです。必要であれば、給水による水分補給は怠らないようにしましょう。』と提示しています。
http://www.lydiard-running.com/TrainLydiard

練習で実施する場合は、2～４時間前までに食事を済ませておく、飲食や軽食摂取は、運動前30~60分前までにし、その後スタート前までの水分補給は「水」。朝練習で実施してみてもよいですが、その場合は、LSDの低強度の練習や短めのジョグなど短時間の練習時にしてください。

練習をスタートしてからの補給は、糖質の入っていない水や麦茶など。夏、その他の季節でも暑い日、足がつりやすいなどありましたら、スポーツドリンクや塩分タブレットを使用して構いません。（糖が入っていますが、倒れたりしたら大変ですから、そのあたりは安全の範囲内で実施しましょう）

万が一、エネルギー切れになってしまったときの為に補給できる、エナジージェルも持っていったほうがよいでしょう。

走っている時のカラダの変化を知っておく事で、大会当日どの辺りでエネルギーを補給したらよいか目安になると思います。ご自身にあった無理のない方法で、ゴールをめざしていきましょう。

こんな記事もみつけたので、ご参考までに。

ファットアダプテーション
https://headlines.yahoo.co.jp/article?a=20190721-00010002-womensh-life

GI カロリーコントロール
https://club.panasonic.jp/diet/calorie_control/gi/index.html

ロカボ
https://locabo.net/about/

あと、おまけ
https://wired.jp/2019/03/21/huel-soylent-meal-replacement-drinks/
結局、加工食品は補助的に利用して、栄養は本物の食品からとるのが良い。

みなさんのマラソントレーニングの一助になれば。

美走ならしのRC 市川美歩
2019年11月

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【アメリカ・コロラドから：コーチの大会参加報告】Prairie Dog Half Marathon

【アメリカ・コロラドから：コーチの大会参加報告】

□2019年9月28日(土) 

□大会名：“Prairie Dog Half Marathon ”

□場所：［Westminster Blvd, Westminster, CO U.S.A］

□天候：晴れ

□参加種目：ハーフマラソン

□スタート： 8:00～

□記録 ハーフマラソン：1時間46分43秒

コロラドにきて大会参加5つ目、

『Prairie Dog Half Marathon 』に参加してきました。

コースマップ(PDF)

http://prairiedoghalf.com/uploads/3/4/6/4/34648936/2017_13.1_map_w_elevation.pdf

こちらにきて３ヶ月、できるだけ週３日は走るようにし、LSD・ロングジョグの時間を増やし、ファルトレクのようなペースを自由に上げ下げして走れるようになり、ジョグ後半ペースを上げて走るなど、無理のないペース・無理のない呼吸の範囲内で練習をして、これまでにも１０kmなど大会を４つ挟みながら、少しずつ調子を上げてきていました。

１０月の予定がずれこみ、ちょうど良い日程と場所でハーフマラソンがあることを発見。申し込みも滑り込みセーフで、参加することとしました。

現時点では、追い込むような練習をしていないので、ハーフの大会で追い込み、松本マラソンペーサー（フルマラソン6時間ペーサー）では、疲労を抜くようなイメージで進めようと。

ハーフで今の自分の現状を把握するとともに、少しずつ高地に慣れてきたカラダに刺激をいれ呼吸的にも追い込み、次のステップをすすめるようにする、というようなイメージです。

さて、大会当日。

大会会場に到着して、まずはドネーション・寄付をしました。

こちらでは、大会にもよりますが、様々なタイプの寄付を募る事が多いです。

今回は、Growing Homeという団体への寄付で、ホームレスの保護グループ団体で、保護および食事の提供などを支援しています。団体からは、缶詰のダイストマトか果物の缶詰、またはクッキングオイルを、ひとり５アイテム提供して欲しいという指定がありました。寄付は自由ですが、私は家族３人で参加しましたので、計１５アイテムを寄付してきました。気持ちばかりですが、少しでもお役にたてますように。

そして、いよいよスタート。

軽く体操、ウォーミングアップを済ませ、スタートへ。

といっても、とてもゆるい大会なので、和やかな雰囲気。

前日までのランで、かなり調子がよかったので、前半から飛ばし過ぎないように注意しながらスタートしました。

こちらは、マイル表示なので、ハーフマラソンの21.0975は、13.1マイルになります。

３人の女性が飛び出していきましたが、

２マイルまでは、ウォーミングアップのつもりで走りました。４番手につけて走っていましたが、２マイルすぎるころには２人を抜いて２番手に。でも、先頭の女性はまったく見えません。

コースには、マイル表示の看板があるのですが、５kmのレースとまざっていて当てになりません笑。時計をみながら、ペースがほとんど一緒の男性が少し前にいましたので、その人を目標に走り、じわじわと追いつきます。8マイルで追いつきついて走っていたのですが、その彼と私は10マイル手前でコースを間違えて走っていて、後続のランナーに大声で呼び止めてもらって気づきました。そこで３分のロス！

「えーーー！またーーー！」と思ってとたん、カラダが急にキツくなり、動きが鈍く。

なんとか動かしながら進みますが、後続の男性に抜かれていきます。

「う～悔しいけど動かない～」と思いながら１１マイルからは、足取りも重くなります。4分４５秒/kmペースでいっていたのが、5分になり、遅いところでは５分３０秒も超えてしまうペースにまで落ち込んでしまいました。

11マイルからは本当にキツかった。

呼吸もカラダもしっかり追い込めたレースとなりました。

コースを間違えていなかったら、１時間45分でゴールできたかも。

結果は、1時間46分43秒 女子２位でのゴールとなりました。

大会でしっかり追い込み過ぎたので、ダウンジョグが歩くようなペースでした笑。

次は、一時帰国して「第３回松本マラソン・６時間ペーサー」です。

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2019年：夏［いよいよMGC マラソングランドチャンピオンシップ］

日本ではMGCが目前に迫り、新聞をはじめ、ネット、動画など様々な方々の様々なレース展開について予想がされています。

みなさんも、様々な記事を目にし、選手同様緊張の日々を過ごしているのではないでしょうか。

わたしも、いち陸上ファンとしてレース展開などを自分の中で勝手に予想しますが、メディアなどでは想像以上の数の予想があちこちでされていますね。

様々な情報の中から、MGC展望として一番わかりやすく、的を得ているなと思える記事を紹介します。MGC観戦の参考にしてください。

まずは、

ベースボールマガジン社の「高橋尚子氏が語るMGC女子展望」

https://www.bbm-japan.com/trackandfield/17301503

こちらは、選手の特徴、コースについて、そしてコースを使った戦略など、わかりやすく解説していると思います。

次は、

毎日新聞「実績通りに運ばないのがマラソン　過去のレースから選手の特長探る」

https://mainichi.jp/sportsspecial/articles/20190912/k00/00m/050/165000c

こちらは、陸上の記事をはじめスポーツに関する記事で定評のある石井朗生記者のレース展望です。

五輪代表争いに絡んできそうな存在も丁寧に書かれています。

そして最後に、

過去のマラソン代表選考でオリンピック出場に王手をかけた選手がいたことを書いた記事がありますので、ご紹介いたします。

NHK News Web 「瀬古さんに挑みたかった～オリンピックへの一発勝負～」

https://www3.nhk.or.jp/news/html/20190910/k10012074351000.html?fbclid=IwAR0KoTUGYNnMcW4cAIonwaiIsymTDPzC4-BNS6PyHr2nP2ydNSMwesQX5qM

工藤一良さんとは、私が高校生の時に、日産自動車陸上部が青森の三沢で合宿をしてるからと西高陸上部工藤先生と合宿先を訪問。その時、女子選手の田村有希さんもいらっしゃって、ものすごく緊張して何も話せなかったのを覚えています。

私が実業団に進み、工藤さんは他のチームのコーチをされていて、大会でお会いした時は声をかけてくださり、全日本実業団の合宿などでは、練習後に一緒にダウンジョグをしてお話ししてくださったり、同県人として気にかけてくださりお世話になりました。

またどこかでお会いできてお話しできたら嬉しいですね。

いよいよMGC！新たなマラソンの歴史が刻まれます。

2019年9月15日(日)

マラソングランドチャンピオンシップ

兼 東京2020 オリンピック日本代表選考競技会

兼 第103 回日本陸上競技選手権大会

http://www.mgc42195.jp/

2019年夏 アメリカ コロラドにて
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【アメリカ・コロラドから：コーチの大会参加報告】FORTitude 10K

【アメリカ・コロラドから：コーチの大会参加報告】

□2019年9月2日(月) 米祝 Labor Day

□大会名：“FORTitude 10K”

□場所：［Fort Collins, CO U.S.A］

□天候：晴れ

□参加種目：10K

□スタート： 8:00～ 各ブロック ウェーブスタート

□記録 10km：45分29秒

アメリカの祝日、Labor day。コロラドにきて大会参加４つ目になります、『FORTitude 10K』に参加してきました。

こちらにきて３ヶ月弱、カラダもマイルハイ標高1600mの地に慣れてきました。

来たばかりの時に参加したBroncos 7Kに比べたら、走りにも力強さがでてきました。

こちらにきてから、順調に練習を積めていた訳ではありませんが。流れはリディアードメソッドで準備しました。

この大会は、コロラドでは有名な５月開催の大会「BOLDER Boulder」の姉妹大会。

USAエリートからシリアスにタイムを狙うランナー、ウォーキングでゴールを目指す人まで楽しめる大会です。

Boulderで合宿中の日本の実業団ランナーも参加。わたしが現役時代にお世話になった監督が率いるユニクロチームです。

コースはほぼフラット、コロラド州立大学近くからスタートして、シティパークなど市内をまわり、大学のアメリカンフットボール場でゴールです。

スタートは、申告タイム（過去の大会結果を報告）ごとにブロック分けされ、ウェーブスタート。

私のスタートエリアは、Bブロックです。思ったより前のブロックからで安心しました。とはいえ、各ブロック、A、A-A～A-Cなど細かく分かれてました。Dまであって、Dより後ろはウォーキングの人が並びます。

地方の大会にしては規模が大きいからか、スタート地点には多くの警察官がいました。建物の上にも数人の警察官が監視しています。

そんな中ですが、DJが会場を盛り上げ、国歌斉唱後にいよいよスタートです。

各ブロック、ロープを持った係員がスタート地点まで誘導するので安全にスタートできました。

コーチの今回の目標は、先週のクロスカントリー大会5Kで、22分半のタイムでしたので、今回は、45分から50分以内でゴールできたら上々と思っていました。キロ５分を切って走りきれれば。

さぁ、いよいよBブロックスタートです。

スタートして、すぐどんどんと女性ランナーに抜かれていきます。

そこは気にせずにどんどん抜かれます。

あ、私は自分の大会の時はいつもなのですが、スタートでガーミンを押したらタイムをほとんどみません。今回もゴールするまで一度もみてません。

自分の感覚で、だいたいのタイムが分かるからです。

スタートしてすぐも4分20秒ぐらいかな。少ししたらペースをさらに抑えようとか、走りの動きが鈍くなってきたら、耐え時だなとか、まわりのランナーのリズムから自分のペースは落ちてきてるのか、イーブンできているのかなどだいたい分かります。

ガーミンの結果をみると、最初の1Kmは、４分17秒。その後８Kmまでは、4分25～30秒あたりを推移、中間点あたりから先攻していた女性ランナーを次々と抜いていきます。8kmを過ぎてからは、4分40秒と落ちてしまいましたが、残り数100メートル、CSUスタジアムに入ってきました。

ゴールのスタジアムは、アメフトがメインで使用するスタジアムで、約41,000人収容できるキャンパス内の施設です。とても大きくて興奮します。学内にこんな大きなスタジアムをつくってしまうアメリカに驚きます。

そんな大きなスタジアムに入ってきたらダッシュしないわけにはいきません。お世話になった監督がスタジアムで声援を送ってくれたのを合図に条件反射的にダッシュ（笑）

ゴールで待ち構えるカメラマンに向かって笑顔そして万歳でゴール！

ゴールしてからは、さすがに最後のダッシュが効いて、しばらく動けなくなりました。いや～、キツかったです。

でも、思ったより走れて、ゴールタイムは45分29秒。

ユニクロ選手も応援でき、島田コーチからは、スタート時の写真も撮ってもらえ、長沼監督からも声をかけてもらえて感激&充実の大会になりました。

これからも、ランニングコーチとして頑張らないと！と気も引き締まりました。

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※スタート後の写真２枚は島田コーチから提供いただきました。

【アメリカ・コロラドから：コーチの大会参加報告】Lobo Invitational XC 2019

【アメリカ・コロラドから：コーチの大会参加報告】

□2019年8月23日(金)

□大会名：“Lobo Invitational XC 2019”

□場所：［SPRING CANYON PARK Fort Collins, CO U.S.A］

□天候：晴れ

□参加種目：一般オープン 5K

□パケットピックアップ ：当日申し込み

□スタート： 夕方

□記録 クロスカントリー 5km：22分30秒

金曜日夕方からクロスカントリー大会があり、一般の部5Kに参加してきました。

大会は、高校生と中学生がメインです。

高校生は、オープンと団体の部の5Km。中学生は1.5マイル。

(動画は高校団体の部)

各チームスタート前の円陣がそれぞれ独特で、でもなんだか学生らしいなと😊

一般の部は、学生の競技と表彰が終わってからの日没の時間帯スタートとなりました。

私にとっての今回の大会は、9/2にFORtitude10Kに出場するための刺激練習としての5K。

クロカン走ですので、追い込みすぎることなく、筋肉にも刺激が入り、しかし呼吸的に追い込めます。

カラダは、高地にも慣れてきて、LSDなど長い距離もちょこちょこ入れて、ジョグなど少しペースを上げて走れるようになってきてたので、あとは、刺激を入れて、調整してピークを9月に持っていきます。

今回のスタートは無理せずゆっくり気味で入り、途中も力強く走れてきている感覚もあり、目標になる人を見つけて抜いていく作戦に。

ゴールは、22分30秒。キロ4分半イーブン。クロカンでイーブンで走れたのは収穫。

でも、スタートをゆっくり気味にいったので、先頭3人には近づけず、女子5位。クロカンはやっぱりスタートダッシュでよい位置をキープしなくてはと反省。

ガーミンの心拍の最高が190。追い込めました🙌

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トレーニング：［ハンガーノックについて］

～マイルハイ：標高1600mのColoradoから～

【ハンガーノック：極度の低血糖】

ハンガーノックという言葉をしっていますか？

ハンガーノックとは、長時間に渡るスポーツ活動中に極度の低血糖状態に陥る状態をさします。

日常生活ではおこりにくいとされていますが、健康な人でも起こります。つい先日、私は日常生活中にこのハンガーノックに陥りました。

その日はいつも通り、起床、お弁当づくり、朝食づくり、朝の支度などなどで追われながら、ささっと朝食。娘をサマーキャンプへ。

日中も家事やラン関係の仕事をすすめながら過ごし、この日はランができませんでした。

午後４時、お迎えの時間。娘をピックアップし、少し休憩しようと、図書館休憩室にある自動販売機で"ドクターペッパー"を娘と二人で半分ずつ。この時、ドクターペッパーの成分表示をみながら飲みました。

［ドクターペッパー］

ペットボトル20オンス：約590ミリリットル

カロリー：260キロカロリー

砂糖：69グラム

その他

カロリーと砂糖量について娘と、

「カロリーが260キロカロリー、砂糖が69グラムで、いつも日本で紅茶を飲むときに入れるスティックシュガーが3gだから、それが23本入っていて、二人で半分だから、ひとり11本半のスティックシュガーを摂っているのと一緒だね！」

などと、驚きながら。

その後、芝生の広場でフリスビーをしたいという娘につきあい、フリスビーで芝生を満喫していたのですが、途中からものすごい空腹感に襲われ、お腹がなります。

帰っておやつにしようと提案するも、もっとフリスビーしたいという娘につきあっていくうちに、限界に。

急に手足のしびれ、カラダに力が入らない、冷や汗が。。。すぐにハンガーノックだと気付きました。何かお腹に入れたいと！と思ったのですが、こちらでは、日本のように自動販売機がそこかしこにある訳ではありません。商品や現金が入った自動販売機が路上にあったら、すぐに販売機ごと盗難にあうからです。こちらの自動販売機は、たいてい建物内にあります。

近くのスーパーに急ぎましたが、徒歩１０分程度かかる距離、スーパーに到着しても商品を購入するにも多少時間がかかることを考慮しても、急がなくては。

でも、カラダはしびれていつものように急げませんし、一緒にいた娘がキックスクーターに乗っていたので、借りましたが、力が入らず進めず。とにかくなんとか急ぎ足で。

スーパーについても、すぐに商品が決められず、買い物中に他に人に話しかけられたのですが、いつも以上に何をいっているか分からず反応できず（普段もわからないことが多い英語ですが笑）判断力の低下。

なんとか、お腹を満たせるものをとマフィンと紅茶を購入し、急いで食べました。

お腹が満たされるまで少し時間がかかりましたが、なんとか動けるまでに。

その後、帰宅したのですが、本調子にはなれず、夕食後は早めに就寝しました。

なぜ、普段の生活でこのようなことがおこったのか考えてみると、

高地でエネルギーを普段より消費するのに、朝食と昼食からキチンと栄養がとれていなかった。そこに糖分の高い飲み物がカラダに入り、急に血糖値があがり高血糖に。その後、血糖値を下げようとインスリン分泌量が急激にあがり、一気に低血糖になり、血糖コントロールが上手くいかなくなったことが原因だと思います。

水分補給は常に注意を払ってこまめに給水してたのですが、同時にエネルギーになる栄養もこまめにとっていかないといけないなと痛感。

普段でもそうなのですから、マラソンやトレイルランなど長時間動く際には、普段の生活から適切な食事・栄養を摂取し、適切な栄養補給が大事になります。いまの時期、夏場のLSDに取り組んだり、トレイルランなどに挑戦する方もいらっしゃると思いますが、山道を走るトレイルランは、カラダも頭も使います。いつも以上に体力とエネルギーを消耗することを考慮して、正しい水分補給・栄養補給で、楽しいランを実施してください。

2019年夏 アメリカ コロラドにて

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トレーニング：［夏のトレーニングと水分補給］

～マイルハイ：標高1600mのColoradoから～

こんにちは、今回は、夏のトレーニングと水分補給についてお話したいと思います。

【夏のトレーニング】

夏本番！
秋から冬にかけてのマラソン大会に参加を考えている方は、心筋の強化、足づくりはこの時期最適です。

蒸し暑いこの時期のトレーニングは、心肺機能を強化するのではなく、心筋を強くするために時間を割いてください。

心筋は、心臓まわりにあるの筋肉のことですが、ゆっくり長い時間かけて走ることで強化されます。

一回に押し出す血流を多くするためには、心筋を強化する必要があります。

もちろん、同時に足づくりにもなります。

ゆっくりペースでも暑さで心拍が上がるこの時期、下手に距離やペースにこだわり、疲労を溜め込むよりも、ゆっくりペースで土台をつくり、秋からの心肺機能を高める練習に備えるのが大切です。

また、インターバルなど実施したい方は、決して追い込むような練習はせず、いつものペースより遅くして実施してください。それでも効果は充分にあります。坂などを使うと、ペースにこだわらずにできるので、上手に組み合わせるのもよいでしょう。脚力強化にもなります。

夏場の練習の意味をよく考え理解し、暑さと上手くつきあいながら土台づくりの意識でランを進めていきましょう。

【夏の水分補給】

猛暑の夏。テレビやラジオなどでも「こまめな水分補給を」とよく耳にしますが、みなさんは、適切な水分補給をされていますか？

走る方は、汗を大量にかきますので、体の外にでた水分を補うために水分補給をしますが、飲み過ぎにも注意です。

急激に大量の水分を補給すると、血液が薄まり体の中の水分バランスがくずれ、低ナトリウム血症になる場合があります。水分補給時は電解質入りのドリンクや塩タブレット、塩あめ、梅干しなどを上手く利用しましょう。スポーツドリンクも多く摂りすぎると糖分も多くとることになりますので、そのあたりも気をつけなくてはいけません。スポーツドリンクのタイプによっては、電解質入りではないものもありますので、購入の際見比べて、自分の運動や生活に合ったものを選びましょう。

また、塩分を多く摂りすぎると喉が渇きさらに水分を補給したくなりますので、注意が必要です。

自分にとってどの程度の補給が必要かは、運動中、普段の生活での環境などでも変わります。

エアコンのきいた室内であまり汗をかいていない場合などは、ゆるやかな水分補給塩分補給につとめてください。

１時間にコップ半分から一杯程度をめやすにしましょう。

私は普段、水を補給するときは、５口から10口を目安に飲んでいます。

子どもには、５ごっくん～10ごっくんするようにと指導しています。

以前、あるランナーさんから相談を受けたことがあります。

「毎日、トイレなど行く回数が多いですし、走っているので代謝がよいと思っていて、水分補給をキチンとしているのに、どうも調子がでないんですよね。脚もよく攣りますし、夜もなんどもトイレに目が覚めます。」

それを聞いて私は、おやっ？と思いました。

「水分補給には何を飲んでいるのですか？」

「普段、コーヒーですね。」というので、

「コーヒーの他に水分、水は飲んでいますか？」と聞くと

「あ、水は飲んでいませんね。」という答え。

「コーヒーでは水分補給になりませんから、水をとってください。」とアドバイスしたところ、

数日後には、「体調もよくなってきて、夜のトイレがなくなりました。」

という報告がありました。

コーヒーや紅茶やお茶はカフェインが入っていて利尿作用があり、水分補給になりません。

そのあたりも考慮して、上手に水分補給をしていきましょう。

2019年夏 アメリカ コロラドにて

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