～マイルハイ：標高1600mのColoradoから～
こんにちは、今回は、夏のトレーニングと水分補給についてお話したいと思います。
【夏のトレーニング】
夏本番！
秋から冬にかけてのマラソン大会に参加を考えている方は、心筋の強化、足づくりはこの時期最適です。
秋から冬にかけてのマラソン大会に参加を考えている方は、心筋の強化、足づくりはこの時期最適です。
蒸し暑いこの時期のトレーニングは、心肺機能を強化するのではなく、心筋を強くするために時間を割いてください。
心筋は、心臓まわりにあるの筋肉のことですが、ゆっくり長い時間かけて走ることで強化されます。
一回に押し出す血流を多くするためには、心筋を強化する必要があります。
もちろん、同時に足づくりにもなります。
ゆっくりペースでも暑さで心拍が上がるこの時期、下手に距離やペースにこだわり、疲労を溜め込むよりも、ゆっくりペースで土台をつくり、秋からの心肺機能を高める練習に備えるのが大切です。
また、インターバルなど実施したい方は、決して追い込むような練習はせず、いつものペースより遅くして実施してください。それでも効果は充分にあります。坂などを使うと、ペースにこだわらずにできるので、上手に組み合わせるのもよいでしょう。脚力強化にもなります。
夏場の練習の意味をよく考え理解し、暑さと上手くつきあいながら土台づくりの意識でランを進めていきましょう。
【夏の水分補給】
猛暑の夏。テレビやラジオなどでも「こまめな水分補給を」とよく耳にしますが、みなさんは、適切な水分補給をされていますか？
走る方は、汗を大量にかきますので、体の外にでた水分を補うために水分補給をしますが、飲み過ぎにも注意です。
急激に大量の水分を補給すると、血液が薄まり体の中の水分バランスがくずれ、低ナトリウム血症になる場合があります。水分補給時は電解質入りのドリンクや塩タブレット、塩あめ、梅干しなどを上手く利用しましょう。スポーツドリンクも多く摂りすぎると糖分も多くとることになりますので、そのあたりも気をつけなくてはいけません。スポーツドリンクのタイプによっては、電解質入りではないものもありますので、購入の際見比べて、自分の運動や生活に合ったものを選びましょう。
また、塩分を多く摂りすぎると喉が渇きさらに水分を補給したくなりますので、注意が必要です。
自分にとってどの程度の補給が必要かは、運動中、普段の生活での環境などでも変わります。
エアコンのきいた室内であまり汗をかいていない場合などは、ゆるやかな水分補給塩分補給につとめてください。
１時間にコップ半分から一杯程度をめやすにしましょう。
私は普段、水を補給するときは、５口から10口を目安に飲んでいます。
子どもには、５ごっくん～10ごっくんするようにと指導しています。
以前、あるランナーさんから相談を受けたことがあります。
「毎日、トイレなど行く回数が多いですし、走っているので代謝がよいと思っていて、水分補給をキチンとしているのに、どうも調子がでないんですよね。脚もよく攣りますし、夜もなんどもトイレに目が覚めます。」
それを聞いて私は、おやっ？と思いました。
「水分補給には何を飲んでいるのですか？」
「普段、コーヒーですね。」というので、
「コーヒーの他に水分、水は飲んでいますか？」と聞くと
「あ、水は飲んでいませんね。」という答え。
「コーヒーでは水分補給になりませんから、水をとってください。」とアドバイスしたところ、
数日後には、「体調もよくなってきて、夜のトイレがなくなりました。」
という報告がありました。
コーヒーや紅茶やお茶はカフェインが入っていて利尿作用があり、水分補給になりません。
そのあたりも考慮して、上手に水分補給をしていきましょう。
2019年夏 アメリカ コロラドにて
美走ならしのRC
