こんにちは！美走ならしのRC コーチのMIHOです。
走るには、練習だけでなく、身体をつくる食も大切です。今回は、栄養素のひとつ「マグネシウム」についてまとめました。健康なランニングライフのためにも、ぜひお役立てください。
マグネシウム：骨や⻭の形成/エネルギー代謝などに関わる重要なミネラル：
1:マグネシウムとは
マグネシウムは、体内に20g～25gほど存在し、その60%は骨に含まれ、残りは、内臓、筋肉、血液などに、タンパク質と結びついた形で存在し、細胞、体内のバランスをコントロ ールする大切な役割を果たしているミネラルです。
また、カルシウムやリンとともに、骨や⻭を形成する重要な成分であり、酵素の働きを助けることも担っています。酵素は、代謝機能に大きくかかわり、その活性化の部分でマグネシウムが利用されます。酵素反応からエネルギー生産が行われたり、たんぱく質や核酸の合成のサポート、糖代謝にも大きく関わっているとても重要な成分です。
2:不足すると
マグネシウムは、筋肉を動かすためにも利用され、マグネシウムが不足すると、細胞内にカルシウムが必要以上に増えてしまい、筋肉の収縮をうまくコントロールできなくなるため、けいれんやふるえなどが起こることがあります。
人のからだは血中のマグネシウムが不足すると、骨からマグネシウムを取り出して常にマグネシウムの量を一定に保とうとします。⻑期にわたり摂取量が不足した場合、骨粗しょう症、心疾患などの生活習慣病の要因にもなります。
3:マグネシウムの摂取
体内で合成できないため、食べ物などから取り込まなければなりません。⻑期的な過剰摂取は、様々な疾患を誘発しますので、サプリメントに頼らず、食事から十分な量を摂取するのが望ましいです。
上限量のめやす (成人350 mg/日、小児5 mg/kg体重/日)
4:食品に含まれるマグネシウム
豆腐などの大豆製品、未精製の穀類、海藻類など多くに含まれています。
果物や野菜、全粒穀物、牛乳および乳製品、赤身の肉、鶏肉、魚介類、豆類、卵、ナッツ類
□マグネシウム食材の覚え方
「そばのひ孫とまごは優しい子かい？納得！」
そば・のり・ひじき・まめ・ごこく・とうふ・まっ茶・ごま・わかめ・やさい・さかな・しいたけ・こんぶ・かき・いも・なっとう・とうもろこし・くだもの
□その他食材など
ごぼう・ナッツ類・アボカド・味噌・切干大根・ダークチョコレート
5:まとめ
・骨や⻭の形成に必要な栄養素
・多くの体内酵素の正常な働きとエネルギー産生を助けるとともに、血液循環を正常に保つのに必要な栄養素
・不足しても、摂りすぎても、健康な体を維持することはできない
・食生活や環境を整え適切に摂取するようにしましょう
今回は、大切な栄養素「マグネシウム」についてまとめました。
我が家では、毎日ミックスナッツを小皿に一杯程度食べています。塩分取りすぎにならないように、素焼きミックスナッツがオススメです。あと、ある番組でみた「アボカド大根おろし」が気に入って最近よく食卓にだします。スライスしたアボカドの上に、大根おろしをのせ（すった時にでる水分も一緒に）、そしてポン酢をかけるだけ。さっぱり美味しくいただけます。ぜひお試しください。
:参考:
・NIPRO カルシウムとマグネシウムのお話 https://www.nipro.co.jp/sukoyakanet/24/03.html
・ヘルスケアポイント 岡部 美由紀 https://point-g.rakuten.co.jp/healthcare/articles/2018/supple_magnesium/
・NHK BSプレミアム 美と若さの新常識 https://www.nhk.or.jp/beautyscience-blog/2019/146/318439.html